Uykusuzluk Nedir?
Uykusuzluk (insomnia), uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte (ya da her ikisinde birden) zorlanmanıza yol açan bir uyku bozukluğudur. Bu durum kısa süreli (akut) olabileceği gibi, uzun süreli (kronik) de olabilir ve dönem dönem ortaya çıkıp kaybolabilir.
- Akut uykusuzluk: 1 gece ila birkaç hafta sürer.
- Kronik uykusuzluk: En az 3 ay boyunca, haftada en az 3 gece görülür.
Uykusuzluk Türleri
Uykusuzluğun birincil (primary) ve ikincil (secondary) olmak üzere iki temel türü vardır:
- Birincil uykusuzluk (Primary insomnia)
Uyku sorunlarınız başka bir sağlık problemi veya rahatsızlıkla ilişkili değildir. - İkincil uykusuzluk (Secondary insomnia)
Astım, depresyon, artrit, kanser veya mide yanması gibi bir sağlık sorunu; ağrı; kullanılan bir ilaç veya alkol gibi madde kullanımı nedeniyle uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanmanız söz konusudur.
Bunlara ek olarak sık duyulan bazı uykusuzluk çeşitleri şunlardır:
- Uykuya dalma güçlüğü (Sleep-onset insomnia): Uykuya başlarken zorlanma.
- Uykuyu sürdürme güçlüğü (Sleep-maintenance insomnia): Gece boyunca uykuda kalamama veya çok erken uyanma.
- Karışık uykusuzluk (Mixed insomnia): Hem uykuya dalmada hem de uykuyu sürdürmede zorlanma durumu.
- Paradoksal uykusuzluk (Paradoxical insomnia): Aslında yeterli süre uyumanıza rağmen, olduğunuzdan çok daha az uyumuşsunuz gibi hissetmeniz.
Uykusuzluğun Nedenleri (Insomnia Causes)
Birincil (Primary) Nedenler
- Stres: İş kaybı, bir yakının vefatı, boşanma veya taşınma gibi büyük yaşam olaylarına bağlı stres.
- Çevresel Faktörler: Gürültü, ışık veya sıcaklık gibi etkenler.
- Uyku Düzeni Değişiklikleri: Jet lag (uzak mesafe uçuşu sonrası saat farkı), iş saatinin değişmesi veya daha önceki uyku sorunlarıyla ilişkili kötü alışkanlıklar.
- Genetik: Araştırmalar, uykusuzluğa yatkınlığın aileden geçebileceğini gösteriyor.
İkincil (Secondary) Nedenler
- Ruh sağlığı sorunları: Depresyon, anksiyete gibi durumlar.
- Bazı ilaçlar: Soğuk algınlığı, alerji, depresyon, yüksek tansiyon veya astım ilaçları.
- Ağrı veya Rahatsızlık: Gece ağrı sebebiyle uyanma.
- Kafein, tütün veya alkol kullanımı: Uyarıcı veya bozucu etkilere sahip olabilirler.
- Hipertiroidi ve diğer endokrin problemler
- Diğer uyku bozuklukları: Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi.
- Hamilelik
- Alzheimer ve diğer demans türleri
- Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
- PMS (Premenstrüel Sendrom) ve menopoz
Uykusuzluk Risk Faktörleri
Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre, yaşlılarda ise gençlere göre daha yaygındır. Ayrıca genç ve orta yaşlı Afrikalı Amerikalıların da uykusuzluk riskinin daha yüksek olduğu belirtilmektedir.
Diğer risk faktörleri arasında:
- Uzun süreli (kronik) bir hastalık
- Ruh sağlığı sorunları
- Gece vardiyaları veya değişken vardiyalarda çalışmak
Uykusuzluk Belirtileri (Insomnia Symptoms)
Uykusuzluğun belirtileri şunları içerebilir:
- Gündüz saatlerinde aşırı uyuklama
- Yorgunluk veya bitkinlik
- Sinirlilik veya huysuzluk (grumpiness)
- Konsantrasyon veya hafıza sorunları
Uykusuzluk Tanısı (Insomnia Diagnosis)
Doktorunuz fiziksel bir muayene yapar, tıbbi geçmişinizi ve uyku geçmişinizi öğrenmek için sorular sorar. Uykunuzu takip etmek adına 1-2 hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanız istenebilir. Bu günlükte ne zaman uyuduğunuzu, nasıl hissettiğinizi kaydedersiniz. Ayrıca doktorunuz, sizinle birlikte yaşayan birinden ne kadar ve ne şekilde uyuduğunuzu gözlemlemesini isteyebilir. Gerektiğinde, özel uyku testleri için bir uyku merkezine yönlendirilebilirsiniz.
Uykusuzluk Tedavisi (Insomnia Treatment)
- Akut uykusuzluk genellikle tedavi gerektirmeyebilir.
- Eğer yorgunluk, günlük yaşamınızı etkiliyorsa, doktorunuz kısa süreli uyku ilaçları yazabilir. Çabuk etki eden ama etkisi uzun sürmeyen ilaçlar, ertesi gün sersemlik yaşamanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Reçetesiz (OTC) uyku ilaçlarını uzun süreli kullanmak ise yan etkilere neden olabilir ve zamanla etkisini kaybedebilir.
- Kronik uykusuzluk yaşayanlar için altta yatan sağlık sorunlarının tedavisi önemlidir. Ek olarak, davranış terapileri de önerilebilir. Bu terapiler, uykusuzluğu kötüleştiren alışkanlıklarınızı değiştirmenize ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı yöntemler öğrenmenize yardımcı olur.
Uykusuzluğun Komplikasyonları (Insomnia Complications)
Vücudumuzun ve beynimizin kendini yenilemesi için uykuya ihtiyacı vardır. Uyku aynı zamanda öğrenme ve hafıza süreçleri için de kritik öneme sahiptir. Uykusuzluk yaşıyorsanız:
- Yüksek tansiyon, obezite ve depresyon gibi sağlık sorunları riski artabilir.
- Özellikle yaşlı kadınlarda düşme riski yükselir.
- Konsantrasyon güçlüğü ve dikkat dağınıklığı yaşayabilirsiniz.
- Anksiyete ve sinirlilik (grumpiness) görülebilir.
- Yavaş tepki verme süresi nedeniyle trafik kazası yapma riskiniz artabilir.
Uykusuzluğu Önleme (Insomnia Prevention)
İyi uyku alışkanlıkları (uyku hijyeni) uykusuzluğu yenmenize yardımcı olabilir. İşte bazı ipuçları:
- Her gece aynı saatte yatıp sabah aynı saatte uyanın. Gündüz şekerlemelerinden mümkün olduğunca kaçının.
- Yatmadan önce telefon, tablet veya e-kitap kullanmayın. Bu cihazların yaydığı ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
- Kafein, nikotin ve alkolü günün geç saatlerinde tüketmeyin. Kafein ve nikotin uyarıcıdır, alkol ise gece ortasında uyanmanıza ve uyku kalitenizin bozulmasına neden olabilir.
- Düzenli egzersiz yapın. Fakat uykudan hemen önce yoğun egzersiz yapmak, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uzmanlar, uykudan en az 3-4 saat önce egzersiz yapılmasını önerir.
- Akşam geç saatlerde ağır yemeklerden kaçının. Ancak çok hafif bir atıştırmalık uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Yatak odanızı karanlık, sessiz ve rahat bir sıcaklıkta tutun. Işık rahatsız ediyorsa uyku maskesi, gürültü sorun yaratıyorsa kulak tıkacı, vantilatör veya “beyaz gürültü” makinesi kullanabilirsiniz.
- Uyku öncesi rahatlama rutini oluşturun. Kitap okumak, müzik dinlemek veya banyo yapmak işe yarayabilir.
- Yatağınızı sadece uyku ve cinsellik için kullanın. Diğer faaliyetleri (TV izlemek, çalışmak vb.) yatak dışında yapın.
- Uyuyamıyorsanız ve kendinizi uykulu hissetmiyorsanız, yataktan kalkın. Sakin bir şeyle ilgilenin (kitap okumak gibi) ve uykunuz gelince tekrar yatın.
- Yatmadan önce endişeleriniz varsa bir “yapılacaklar listesi” hazırlayın. Bu, kafanızı meşgul eden düşünceleri rahatlatıp geceyi daha huzurlu geçirmenizi sağlayabilir.
KAYNAKLAR:
- American Insomnia Association.
- National Heart, Lung, and Blood Institute: “Insomnia.”
- National Sleep Foundation: “Insomnia.”
- Journal of Clinical Sleep Medicine: “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences.”
- Office on Women’s Health: “Insomnia.”
- Mayo Clinic: “Insomnia.”
- Harvard Health Publishing: “Too early to get up, too late to get back to sleep.”
- Sleep Foundation: “Types of Insomnia,” “ADHD and Sleep,” “PMS and Insomnia.”
- American Family Physician: “Paradoxical Insomnia: Misperception of Sleep Can Be a Tormenting Experience.”
- Nature Genetics: “Biological and clinical insights from genetics of insomnia symptoms.”
- American Pregnancy Association: “Pregnancy Insomnia: Snooze or Lose.”
- Neurology Clinical Practice: “Approach to insomnia in patients with dementia.”
- Sleep Foundation: “PMS and Insomnia,” “ADHD and Sleep.”
- Minnesota Medicine: “Substance abuse and insomnia.”
