Ne Kadar Uykuya İhtiyacım Var?

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Yaşınız da dahil olmak üzere birçok faktör, ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarını etkiler. Genellikle tavsiye edilen süreler şu şekildedir:

• Yeni Doğanlar (0-3 ay): Günde 14-17 saat
• Bebekler (4-11 ay): Günde 12-15 saat
• Yürümeye Başlayan Çocuklar (1-2 yaş): Günde yaklaşık 11-14 saat
• Okul Öncesi Çocuklar (3-5 yaş): Günde 10-13 saat
• Okul Çağı Çocuklar (6-13 yaş): Günde 9-11 saat
• Ergenler (14-17 yaş): Günde yaklaşık 8-10 saat
• Yetişkinler: Genellikle 7-9 saat (bazı kişiler 6 veya 10 saat de uyuyabilir)
• 65 yaş ve üzeri: Günde 7-8 saat

Hamileliğin özellikle ilk 3 ayında, kadınlar genellikle normalden birkaç saat daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar.

Eğer gündüz uyanıkken, özellikle sıkıcı faaliyetler sırasında kendinizi uykulu hissediyorsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuzdur.

Uyku Eksikliği ve Uyku Borcu

Eğer önceki günlerde yeterince uyku almadıysanız, günlük ihtiyacınız daha fazla olacaktır. Bu duruma “uyku borcu” adı verilir ve tıpkı banka hesabında bakiye eksiye düştüğünde olduğu gibi, vücudunuz zamanı geldiğinde bu açığı telafi etmek ister.

Daha az uykuya “uyum sağladığınızı” düşünseniz bile aslında vücut ve zihin yeterli dinlenmeyi alamıyor. Yetersiz uyku, karar verme, tepki süresi ve diğer zihinsel fonksiyonlarda bozulmalara yol açabilir.

REM Uykusu ve Derin Uyku Neden Önemlidir?

Uyku, beyin aktivitesine göre dört evreye ayrılır. İlk iki evre hafif uykudur.

• Üçüncü evre (Derin uyku): Beyin dalgalarının yavaşladığı ve uyanmanın zorlaştığı dönemdir. Bu dönemde vücut kendini onarır, büyüme ve gelişme faaliyetleri sürer, bağışıklık sistemi güçlenir ve vücut ertesi güne enerji depolar.
• REM (Rapid Eye Movement) uykusu veya Evre R: Genellikle uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar. Bu sırada beyin aktivitesi artar, gözler hızla hareket eder ve nabız, tansiyon ile solunum hızı yükselir. Rüyaların büyük bölümü bu evrede görülür.

REM uykusu, öğrenme ve hafıza açısından çok önemlidir. Gün içinde edindiğiniz bilgilerin uzun süreli hafızaya aktarımı REM uykusunda gerçekleşir.

Uyku Yoksunluğunun Belirtileri

Yeterince uyumadığınıza dair işaretler şunlardır:

• Gündüz saatlerinde, özellikle sakin ortamlarda uykulu hissetmek veya uyuyakalmak
• Yatağa uzandıktan sonraki 5 dakika içinde hemen uykuya dalmak
• Gün içinde kısa süreli (mikrouyku) anlık dalmalar yaşamak
• Her gün aynı saatte uyanabilmek için mutlaka alarm kullanmak zorunda olmak
• Sabahları veya gün içinde sersemlik (uyku ataleti)
• Yataktan kalkmakta zorlanmak
• Ruh hali değişimleri
• Unutkanlık
• Bir göreve odaklanmada zorlanma
• Zorunlu olmadığınız günlerde daha uzun süre uyuma ihtiyacı

Yeterince Uyuyup Uyumadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Aşağıdaki sorulara vereceğiniz yanıtlar, uyku düzeninizin yeterli olup olmadığına dair fikir verebilir:

• Mevcut uyku düzeninizle kendinizi sağlıklı ve mutlu hissediyor musunuz?
• Günlük hayatınızda verimli olmak için yeterince uyku alıyor musunuz?
• Gün içinde sık sık uykunuz geliyor mu?
• Günü geçirmek için kafeine bağımlı mısınız?
• Hafta içi ve hafta sonu uyku düzeniniz düzenli mi?

Uyku Eksikliğinin Etkileri

Yetersiz uyku aşağıdaki sorunlara yol açabilir:

• Hafıza problemleri
• Depresif hissetme
• Motivasyon eksikliği
• Sinirlilik hali
• Tepki süresinin yavaşlaması
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması (daha kolay hasta olma)
• Ağrı hissinin artması
• Yüksek tansiyon, diyabet, kalp krizi ve obezite gibi rahatsızlıklara yatkınlık
• Cinsel istekte azalma
• Ciltte kırışıklıklar ve göz altı halkaları
• Aşırı yeme ve kilo artışı
• Problem çözme ve karar verme zorluğu
• Gerçekçi olmayan veya hatalı kararlar alma
• Halüsinasyonlar

Uyku eksikliği, güvenliğinizi de ciddi ölçüde tehlikeye atar. Yeterince uyumamış kişilerin araba kullanma performansı, alkol almış kişilerinkine benzer veya daha kötü olabilir. Ayrıca yorgunken alkol almak vücudu daha fazla etkiler.

Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği İdaresi’ne (NHTSA) göre 2005-2009 arasında yorgunlukla ilişkili 83.000 trafik kazası ve 2016’da bu sebeple 803 ölüm meydana gelmiştir. Bazı araştırmacılar gerçek rakamın çok daha yüksek olabileceğini belirtiyor. Ciddi uyku yoksunluğu durumunda kafein gibi uyarıcılar bile sizi tam olarak koruyamaz.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacım Var?

Uyku yoksunluğunu gidermek ve yeterli uykuya kavuşmak için sağlıklı alışkanlıklar geliştirebilirsiniz:

1. Yeterli uyku süresi ayırın: Yoğun bir program, iyi uyku almanızı engelleyebilir. Programa uyku için yeterli zamanı dahil etmeniz önemlidir.
2. Sabırlı olun ve düzeni koruyun: Hafta sonları dahil, her gün aynı saatte yatıp kalkmak uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.
3. Uykunuzu destekleyecek bir ortam yaratın: Odanızı karanlık, sessiz ve rahat sıcaklıkta tutun. Elektronik cihazları (TV, telefon, tablet) yatak odasına sokmayın. Buranın sadece uyku, seks ve sakin faaliyetler için olduğu alışkanlığını oturtun.
4. Uyku öncesi rutin oluşturun: Parlak ışıktan, ağır yiyeceklerden, kafeinden ve alkolden kaçının. Ilık bir banyo yapmak veya rahatlatıcı bir aktiviteyle meşgul olmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
5. Egzersiz yapın: Haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz, özellikle yatma saatinden en az 5 saat önce olursa uyku kalitenizi artırabilir.
6. Gerekirse kısa şekerlemeler yapın: 30 dakikayı aşmayan öğle uykuları faydalı olabilir. Daha uzun kestirmek uyku düzeninizi bozabilir.
7. Zorlamayın: Uyuyamıyorsanız kalkıp sakin bir şeyler yapın (okuma, hafif müzik, günlük tutma vb.). Tekrar uykunuz gelince yatağa dönün.
8. Doktorunuza danışın: Eğer altta yatan bir sağlık sorunu (uyku apnesi, hormon bozukluğu, kronik ağrı vb.) uyku kalitenizi düşürüyorsa, mutlaka profesyonel destek alın.

KAYNAKLAR:

• National Heart, Lung, and Blood Institute: “Sleep Deprivation and Deficiency.”
• Cedars Sinai: “Sleep Deprivation.”
• American Thoracic Society: “What Is Sleep Deprivation?”
• American Academy of Sleep Medicine: “Sleep Deprivation Fact Sheet.”
• Cleveland Clinic: “What Happens to Your Body When You Don’t Get Enough Sleep.”
• National Sleep Foundation: “The Connection Between Sleep and Overeating.”
• CDC: “Tips for Better Sleep.”
• Harvard Medical School: “Repaying your sleep debt.”
• National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
• National Highway Traffic Safety Administration.
• Hirshkowitz, M., Sleep Health, March 2015.
• UCI Health: “Are you getting enough sleep?”
• Victoria State Government Better Health Channel: “Sleep deprivation.”
• SleepFoundation.org: “How Much Sleep Do We Really Need?”
• Sleep.org: “Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep.”
• Columbia University Department of Neurology: “Sleep Deprivation.”
• UpToDate: “Stages and architecture of normal sleep.”