Bazı insanlar gece boyunca rahatça uyuyup dinlenmiş şekilde uyanırken, bazılarımız yatağa girer girmez dönüp duruyor veya sık sık uyanıyor olabilir. Bunun nedeni, uyku hijyeninizin yeterince iyi olmamasından kaynaklanabilir. İyi bir uyku hijyeni, kesintisiz ve düzenli bir uyku elde etmenizi sağlayan uyku koşulları ve yaşam tarzı alışkanlıklarının bir kombinasyonudur.
İyi Uyku Hijyeninin Yararları
İyi uyku hijyeninin pek çok faydası vardır. Her gece ortalama 7 ila 8 saat uyku önerilir ve yeterince uyuduğunuzda:
- Daha az sıklıkla hasta olursunuz.
- Sağlıklı kilonuzu korumayı kolaylaştırırsınız.
- Diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarından uzak kalabilirsiniz.
- Daha mutlu ve daha az stresli hissedersiniz.
- Gündüz saatlerinde daha net düşünme becerisine sahip olursunuz.
Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, uykunuz sık sık bölünüyorsa veya gün içinde sürekli yorgun hissediyorsanız, bu durumlar kötü uyku hijyenine işaret edebilir.
Nasıl İyi Uyku Hijyeni Sağlanır?
Kötü alışkanlıklarınızı kırmak ve daha iyi uyku elde etmek için uygulayabileceğiniz basit adımlar vardır:
- Tutarlı olun. Geceleri geç saatlere kadar maç izlemek veya hafta sonları fazladan uyumak cazip gelebilir. Arada istisnalar olabilir ama mümkün olduğunca her gece aynı saatte yatıp sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Böylece vücudunuz, her gece benzer bir saatte uykulu hissetmeye ve sabah da dinç uyanmaya alışır.
- Yatak odanızı sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta tutun. Kişiden kişiye değişebilse de, doktorlar genellikle 15-19°C (60-67°F) arasında bir oda sıcaklığı önerir.
- Rahat bir ortam yaratın. Sizin için temiz ve dağınık olmayan bir yatak odası sakinleştirici olabilir. Size huzur veren bir dekor veya koku ekleyerek rahatlama hissini artırabilirsiniz.
- Uyku öncesi gevşeme rutini edinin. Meditasyon, yoga veya esneme hareketleri yaparak zihninizi rahatlatın ve bedeni uykuya hazırlayın.
- Gün içinde uyuklamaları sınırlayın. Uzun veya düzensiz şekerlemeler, gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
- Yatağınızı sadece uyku için kullanın. Yatakta kitap okumak veya televizyon izlemek yerine, bu aktiviteleri yatak dışında yapın. Beyniniz, yatağı yalnızca uyku ile ilişkilendirmeyi öğrenmeli.
- Elektronik cihazları yatak odasından uzak tutun. iPad, dizüstü bilgisayar, telefon ve televizyon gibi cihazlar hem yaydıkları mavi ışıkla hem de dikkatinizi dağıtmalarıyla uykunuzu bölebilir. E-postaları veya mesajları kontrol etme isteği, gece geç saatlere kadar ekran başında kalmanıza sebep olabilir.
- Ağır yemeklerden kaçının, kafein ve alkolü sınırlayın. Özellikle yatmadan önce ağır veya yağlı yemekler, sindirimi zorlaştırarak uykunuzu bozabilir. Kafein ve alkol de uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
- Gün içinde egzersiz yapın. Öğle arasında yürüyüş yapmak veya sabah erkenden bisiklete binmek, gece uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Ne Zaman Doktora Görünmeli?
Yaşam tarzınızda değişiklikler yapsanız da uyku sorunlarınız devam ediyorsa, doktorunuzla konuşun. Uyku apnesi gibi tıbbi tedavi gerektiren bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Doktorunuz ayrıca şu çözümleri önerebilir:
- Melatonin gibi ilaçlar: Vücudunuzun doğal olarak ürettiği melatonin, uykuya geçişi kolaylaştırır.
- Işık terapisi: Özellikle sirkadiyen ritim bozukluklarında kullanılan bir yöntemdir.
- Bilişsel davranışçı terapi (BDT): Bir terapist, uyku ile ilgili olumsuz düşünce ve davranışlarınızı fark etmenize ve bunları değiştirmenize yardımcı olabilir.
KAYNAKLAR:
- Sleep Foundation: “Sleep Hygiene,” “How To Reset Your Sleep Routine.”
- My Health Finder: “Get Enough Sleep.”
- CDC: “Tips For Better Sleep.”
- Jefferson Health: “Inadequate Sleep Hygiene.”
