Yetişkinlerde DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) Nedir?
Yetişkinlerde DEHB (ADHD), beynin dikkatini toplamakta güçlük çektiği bir bozukluktur. Bu bozukluk aynı zamanda dürtüsel davranışlar veya aşırı enerjiye sahip olma eğilimi şeklinde de görülebilir. ABD’de yetişkinlerin yaklaşık %4 ila %5’inde dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) bulunur.
Yetişkin DEHB’si olan her kişi, çocukken de bu duruma sahipti. Bazılarına küçük yaşta tanı konurken, bazıları ise ancak ilerleyen yaşlarda öğrenir. Çocukken DEHB’ye sahip olanların bir kısmı ileride bu sorunu geride bırakabilse de yaklaşık %60’ı yetişkinlikte de belirtilerle yaşamaya devam eder.
DEHB için kesin bir tedavi (tamamen iyileşme) yöntemi yoktur. Doktorunuz size tanı koyarsa, birlikte özel bir tedavi planı hazırlarsınız.
Yetişkin DEHB Belirtileri
Yetişkin DEHB belirtileri hafif ya da ciddi düzeyde olabilir ve zaman içinde değişebilir. Bu belirtiler sizi fazlasıyla etkileyebileceği gibi, çok rahatsız etmeyebilir de. Sürekli var olabilir ya da sadece bazı durumlarda kendini gösterebilir.
Şu konularda sorunlar yaşayabilirsiniz:
- Konsantrasyon
- Talimatları takip etme
- Bilgileri hatırlama
- Görevleri organize etme
- Erteleme (procrastination)
- Can sıkıntısı
- Anksiyete (kaygı)
- Depresyon
- Öfke kontrolü
- Dürtüsellik (impulsivite)
- Düşük özsaygı
- Ruh hali dalgalanmaları
- İlişki problemleri
- Madde kullanımı veya bağımlılığı
- Motivasyon eksikliği
- Huzursuzluk
- Fazla konuşma
DEHB’ye sahip iki kişi birebir aynı değildir. Yaptığınız işe gerçekten ilgi duyuyor veya heyecan duyuyorsanız daha iyi odaklanabilirsiniz. Ancak bazı insanlar için koşullar ne olursa olsun odaklanmak zor olabilir.
Bazı yetişkinler sürekli uyarılma arayışı içindeyken, bazıları tam tersine uyarıcı ortamlardan kaçınabilir. Ayrıca bazı DEHB’li kişiler içe dönük ve sosyal etkileşimden uzak dururken, bazıları oldukça sosyal olabilir ve sık sık ilişki değişikliği yapabilir.
Yetişkinlerde Dikkat Eksikliği Bozukluğu Hakkında Mitler ve Gerçekler
Mit: DEHB sadece irade eksikliğidir. DEHB’li kişiler, ilgi duydukları konulara kolaylıkla odaklanabiliyorlarsa, istedikleri her göreve de odaklanabilirler.
Gerçek: DEHB dışarıdan irade sorunu gibi görünse de aslında öyle değildir. Esas olarak beynin yönetim mekanizmalarındaki kimyasal bir düzensizlikle ilgilidir.
Mit: DEHB’li kişiler asla dikkati toplayamaz.
Gerçek: DEHB’li kişiler, zevk aldıkları ya da ilgi duydukları aktivitelere genellikle odaklanabilir. Ancak görev sıkıcı veya tekrarlı olduğunda, ne kadar çaba harcasalar da odaklarını korumakta güçlük çekerler.
Mit: Herkes zaman zaman DEHB belirtileri gösterir ve yeterli zekaya sahip olan herkes bu zorlukların üstesinden gelebilir.
Gerçek: DEHB, farklı zeka seviyelerindeki insanları etkiler. Evet, herkes bazen DEHB’ye benzer belirtiler yaşayabilir; ancak bu belirtiler kronik hale gelip günlük işlevselliği bozuyorsa DEHB tanısı gündeme gelir.
Mit: DEHB’li birinin aynı anda depresyon, anksiyete veya başka psikiyatrik sorunları olması mümkün değildir.
Gerçek: DEHB’li kişiler, diğer insanlara göre altı kat daha fazla başka bir psikiyatrik veya öğrenme bozukluğu yaşama ihtimaline sahiptir. DEHB çoğunlukla farklı rahatsızlıklarla birlikte seyreder.
Mit: Çocukken DEHB veya ADD tanısı konmadıysa, yetişkinlikte de DEHB sahibi olmak mümkün değildir.
Gerçek: Birçok yetişkin, hayat boyu fark edilmemiş DEHB belirtileriyle mücadele eder. Bu kişiler çoğu zaman kronik zorluklarını (depresyon veya anksiyete gibi) başka sorunlarla ilişkilendirip yanlış açıklamalarda bulunurlar ve dolayısıyla alışılmış tedavilere yanıt alamazlar.
Kaynak: Dr. Thomas E. Brown, Attention Deficit Disorder: The Unfocused Mind in Children and Adults
Yetişkin DEHB Kaynaklı Olası Sorunlar
Yetişkin DEHB’niz varsa, hayatınızın birçok alanında uzun süreli sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunlar arasında şunlar olabilir:
Okulda sorunlar:
- Düşük notlar veya sınıf tekrarı
- Okulda sık sık sorun yaşama
İş hayatında sorunlar:
- Sık iş değiştirme
- Düşük iş performansı
- İşten memnun olmama
Günlük yaşam sorunları:
- Hız sınırı ihlalleri, trafik kazaları veya ehliyetin askıya alınması
- Sigara, alkol ya da uyuşturucu kullanımı
- Maddi sıkıntılar
- İlişkilerde yaşanan problemler
İlişkilerde sorunlar:
- İstikrarsız ilişkiler
- Ayrılık veya boşanma geçmişi
- Birden fazla evlilik
Yetişkin DEHB Türleri
DEHB’nin üç ana türü vardır:
- Dikkatsiz (inatentif) DEHB: Belirtiler ağırlıklı olarak dikkatin dağılması ve odaklanmakta zorlanma üzerine odaklanır. Organize olmakta güçlük, sık sık bir şeyleri kaybetmek veya talimatları takip etmekte zorlanmak bu türe dahildir. Geçmişte bu tipe “ADD” adı verilirdi.
- Hiperaktif/dürtüsel DEHB: Bu türde belirtiler genellikle dürtüsel davranışlar veya aşırı hareketlilikle ilgilidir. Huzursuzluk hissi, oturmakta zorlanma ya da çok konuşma görülebilir. Söz kesme veya sırasını beklemede zorlanma da tipik özelliklerindendir.
- Karma DEHB: En yaygın tiptir. Bu durumda hem dikkatsizlik hem de hiperaktivite/dürtüsellik belirtileri bir arada görülür.
Yetişkin DEHB’nin Nedenleri
Bilim insanları, DEHB’ye tam olarak neyin sebep olduğunu bilmiyor ancak genellikle genetik geçişin rol oynadığını düşünüyorlar.
Ayrıca DEHB’li kişilerin beyin yapısının diğer insanlara göre farklılık gösterdiği biliniyor. Beynin tamamen olgunlaşması daha uzun sürerken, sinir hücreleri arasındaki sinyal alışverişi de farklı işleyebilir.
Araştırmalar, aşağıdakilerin tek başına DEHB’ye neden olmadığını gösteriyor:
- Kötü ebeveynlik
- Şeker tüketimi
- Aşırı ekran süresi
Ancak bunlar, DEHB belirtilerini daha kötü hale getirebilir.
Yetişkin DEHB Risk Faktörleri
Ailede, örneğin kardeş veya ebeveyn gibi, DEHB’si olan bir yakınınız varsa riskiniz artar. Bir araştırmaya göre, DEHB’li bir çocuğun ebeveyninin de DEHB olma olasılığı 4’te 1’dir.
Bilim insanları diğer olası risk faktörlerini de araştırıyor:
- Hamilelik döneminde alkol, sigara veya uyuşturucu kullanımı
- Beyin hasarları
- Kurşun gibi toksik maddelere maruz kalma (anne karnında veya çocukluk döneminde)
- Prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığı
Yetişkin DEHB Görülme Sıklığı
Geniş çaplı bir ankete göre, ABD’de 18-44 yaş arası yetişkinlerin %4,4’ünde DEHB var. Bunların yaklaşık %62’si erkek, %38’i kadındır. ABD’de DEHB tanısı alma olasılığı en yüksek etnik grup Hispanik olmayan beyazlar olarak bildiriliyor. Diğer etnik gruplardaki oranlar şöyle:
- Hispanikler için %2,1
- Siyahlar için %1,9
- Diğer etnik gruplar için %3,6 (Anket bu kategoriyi daha fazla detaylandırmamıştır.)
Yetişkin DEHB Tanısı
DEHB’yi teşhis eden spesifik bir test yoktur. Kendinizde DEHB olduğunu düşünüyorsanız, bu konuda deneyimli bir psikiyatristle görüşün.
Doktorunuz şu yöntemlere başvurabilir:
- Belirtilerinizin başka bir sağlık sorunundan kaynaklanmadığından emin olmak için fiziksel muayene yaptırmanızı isteyebilir.
- Kan testleri önerebilir.
- Psikolojik test önerebilir.
- Sağlık geçmişinizi sorabilir.
Uzmanlar, tam olarak hangi yaşta DEHB tanısı konabileceği konusunda hemfikir değiller ancak yetişkinlerde birdenbire gelişmediği konusunda hemfikirler. Bu nedenle doktor, çocukluk çağınızdaki davranışlarınızı ve belirtilerinizi de sorgulayacaktır. Ayrıca:
- Okul karnelerini inceleyebilir. Davranış problemleri, düşük odaklanma, çaba eksikliği veya potansiyelinize oranla düşük başarı gibi yorumları araştırır.
- Çocukluğunuzda herhangi bir belirtiniz olup olmadığını öğrenmek için ebeveynlerinizle görüşebilir.
- Ailenizde başkalarında da DEHB olup olmadığını sorabilir.
Yetişkin DEHB Tedavisi
Tedavi planları ilaç, terapi, DEHB hakkında daha fazla bilgi edinme ve aile desteğini içerebilir.
Bunların bir arada kullanılması, günlük hayatınızı kolaylaştıracak yeni yöntemler bulmanıza yardımcı olabilir. Böylece genel olarak kendinizi daha iyi hissedebilir, özsaygınızı artırabilirsiniz.
DEHB’li birçok kişinin aynı zamanda başka rahatsızlıkları da olduğu için (örneğin bir öğrenme güçlüğü, anksiyete, diğer duygudurum bozuklukları veya madde bağımlılığı gibi) kapsamlı bir kontrolden geçmek önemlidir. Tüm tablo netleştiğinde, sizin için en iyi tedavi planı oluşturulabilir.
Yetişkin DEHB İlaçları
Uyarıcı (stimulant) İlaçlar:
Yetişkinlerde DEHB için sıklıkla uyarıcı ilaçlar reçete edilir. Araştırmalar, bu ilaçları kullanan DEHB’li yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisinde önemli belirtilerin düzeldiğini gösteriyor.
Yaygın uyarıcı ilaç örnekleri şunlardır:
- Amphetamine/dextroamphetamine (Adderall, Adderall XR)
- Dexmethylphenidate (Focalin)
- Dextroamphetamine (Dexedrine)
- Lisdexamfetamine (Vyvanse)
- Methylphenidate (Concerta, Daytrana, Metadate, Methylin, Quillivant XR, Ritalin)
Ancak uyarıcı ilaçlar her zaman en uygun seçenek olmayabilir. Çünkü:
- Bağımlılık yapıcı olabilirler. Uyarıcı ilaçlar kontrol altında tutulan maddelerdir ve kötüye kullanıma açıktır. Bazı DEHB’li yetişkinlerin geçmişte madde bağımlılığı olabilir.
- Unutulduğunda sorun çıkarabilir. Kısa etkili formlar çabuk etkisini yitirir. Unutkanlık eğilimi yüksek olan DEHB’li kişiler için gün içinde birden çok doz almak zorlayıcı olabilir.
- Zamanlama sıkıntıları yaşanabilir. Akşam saatlerinde ilaç alımı kesilirse, ev işleri, faturalarla ilgilenme, çocuğun ödevlerine yardımcı olma ya da araç kullanmada zorluklar çıkabilir. Ancak gece de ilaç alınırsa, rahatlamak için alkol veya başka yöntemlere başvurma ihtimali doğabilir.
Uyarıcı Olmayan (Nonstimulant) İlaçlar:
oktorunuz tek başına veya uyarıcı ilaçlarla birlikte uyarıcı olmayan bir ilaç da önerebilir. Bunlar:
- Atomoxetine (Strattera)
- Clonidine (Kapvay)
- Guanfacine (Intuniv)
Terapi ve Diğer Davranışsal Yöntemler
Aşağıdakileri de tedavi planınıza eklemeyi düşünebilirsiniz:
- Bilişsel ve davranışçı terapi: Özsaygı konusunda yardımcı olabilir.
- Gevşeme ve stres yönetimi eğitimi: Anksiyete ve stresi azaltır.
- Yaşam koçluğu: Hedef belirlemenize, evde ve işte daha düzenli olmanıza yardımcı olabilir.
- İş koçluğu veya mentorluk: İş yerinde size destek olup iş ilişkilerinizi ve iş performansınızı geliştirebilir.
- Aile eğitimi ve terapisi: Hem sizin hem de sevdiklerinizin DEHB’yi daha iyi anlamasını sağlar; herkesin üzerindeki etkisini azaltmanın yollarını bulmanıza yardımcı olur.
Yetişkin DEHB için Alternatif Tedaviler
Araştırmalar, alternatif tedavilerin yetişkin DEHB belirtilerini hafifletmesi konusunda çok fazla kanıt sunmuyor.
Ancak bazı çalışmalar, farkındalık meditasyonunun (mindfulness) modunu iyileştirebileceğini ve dikkatini toplamana yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu meditasyon türünde gevşeme ve odaklanma teknikleri (örneğin rehberli imgeleme veya derin nefes alma) kullanılır.
Herhangi bir alternatif tedaviyi düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız önemli. Yararlarını ve risklerini birlikte değerlendirebilirsiniz.
Yetişkin DEHB ve Sağlık Eşitsizlikleri
Yetişkinlerde DEHB tanı ve tedavisi, çocuklara göre daha zor olabilir. Bunun bir nedeni, eski dönemde uzmanların DEHB’yi çocuklukta “aşılan” bir durum olarak görmeleriydi. Ayrıca çoğu yetişkin DEHB’li kişinin aynı zamanda depresyon veya anksiyete gibi başka sorunları da olduğundan, bu durumlar DEHB belirtilerinin önüne geçebilir.
Bir araştırmada, yetişkin DEHB’lilerin %62’sinin erkek, %38’inin kadın olduğu görüldü. Çocuklarda ise erkeklerin kızlara göre DEHB tanısı alma oranının iki kat daha fazla olduğu bilinir. Yetişkinlikte bu farkın azalması, kızlarda baskın olan dikkatsizliğin (inatentif belirtilerin) yaş ilerledikçe de devam etmesi ancak erkeklerde daha fazla görülen hiperaktivite belirtilerinin azalmasıyla ilişkili olabilir.
On yıllık kapsamlı bir araştırma, beyazların (özellikle genç beyaz erkeklerin), siyah, hispanik, Asyalı, Kızılderili veya Pasifik Adalı bireylere kıyasla DEHB tanısı alma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun, bazı etnik grupların DEHB konusunda daha fazla mı risk taşıdığı, tedavi için daha fazla mı başvurduğu veya doktorların belirli gruplara tanı koymaya daha mı eğilimli olduğu net olarak bilinmiyor.
Yetişkin DEHB ile Yaşamak
DEHB’ye sahip olduğunuzda, market alışverişi veya fatura ödeme gibi basit işler bile bazen gözünüzde büyüyebilir. Elbette herkes zaman zaman ruh hali değişimleri, odaklanma kaybı ve organizasyon sorunları yaşayabilir, ancak DEHB’ye sahipseniz bunlar hemen her gün tekrar edebilir.
Doktorunuz, daha iyi odaklanmanıza yardımcı olması için ilaç veya başka tedaviler önerebilir. Yine de kendi başınıza da alabileceğiniz bazı önlemlerle DEHB ile yaşamı daha kolay hale getirebilirsiniz.
Yetişkin DEHB Diyeti
Doktorlar, yetişkin DEHB’liler için belirli bir diyet önermezler. Ancak dengeli beslenme, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak adına önemlidir. Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, yağsız protein ve sağlıklı yağlar tüketmeye özen gösterin.
Yetişkin DEHB Maliyeti
Yetişkin DEHB, tıbbi giderler ve iş gücü kaybı gibi farklı alanlarda ek masraflar doğurabilir. Bir çalışmada, DEHB’li yetişkinlerin sağlık bakımı (ilaç, doktor ziyaretleri vb.) için yılda ortalama 2.500 dolar fazladan harcama yaptığı görülmüştür. Tedavi edilmeyen DEHB, trafik cezaları, gecikme faizleri veya dürtüsel harcamalar gibi konularda daha fazla maliyete yol açabilir.
Yetişkin DEHB Yönetimi
Belirtileri hafifletmek ve ortaya çıktıklarında baş edebilmek için şu adımları atabilirsiniz:
- İlaçlarınızı belirtildiği şekilde alın. DEHB veya başka rahatsızlıklar için kullandığınız ilaçlar varsa, doktorunuzun önerdiği dozlarda almayı unutmayın. Eğer yan etki veya başka bir sorun fark ederseniz, hemen doktorunuza danışın.
- Organize olun. Sessiz ve sakin bir vakit seçerek – belki gece uyumadan önce – ertesi gün için plan yapın. Gerçekçi bir yapılacaklar listesi oluşturun. Odaklanmayı sürdürmek için sevdiğiniz aktiviteler ile sevmediğiniz işleri dönüşümlü yapabilirsiniz. Günlük planlayıcı, hatırlatma uygulamaları, alarm veya notlar gibi araçlardan yararlanın.
- Zaman konusunda gerçekçi olun. Beyniniz diğer insanlara göre farklı çalışıyor olabilir ve işleri tamamlamanız daha uzun sürebilir. Bu gayet normal. Günlük görevler için gerçekçi süreler belirleyin ve mola verip vermeyeceğinizi de göz önünde bulundurun.
- Yavaşça nefes alın. Sonradan pişman olacağınız davranışları (birinin sözünü kesmek, öfkelenmek vb.) kontrol etmek için, o dürtü geldiğinde birkaç saniye durun. 10’a kadar sayıp derin nefes alın. Dürtü çoğu zaman ortaya çıktığı kadar hızlı bir şekilde de kaybolur.
- Dikkat dağıtıcı unsurları azaltın. Konsantre olmanız gerektiğinde, etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Televizyon veya müzik dikkatinizi dağıtıyorsa kapatın veya kulak tıkacı, gürültü önleyici kulaklık kullanın. Telefonunuzu sessize alın. Daha sakin bir ortama geçin veya çevrenizdekilerden gürültüyü azaltmalarını isteyin. Mümkünse kapısı kapanan bir odada çalışın.
- Dağınıklığı kontrol edin. Etrafınızdaki fazla eşyalar zihninizi daha da karıştırabilir. Daha az eşya, daha az dağınıklık ve dikkat dağılması demektir. Kağıtsız işlem yapmaya çalışın; gereksiz posta listelerinden çıkın ve faturalarınızı internet üzerinden ödeyin. Dolap içi düzenleyiciler veya kapı arkası askılar gibi organizasyon araçları edinebilirsiniz. Eğer nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
- Fazla enerjiyi boşaltın. Egzersiz herkes için faydalıdır, ancak DEHB’liler için kalp sağlığını iyileştirmenin ötesinde yararlar sağlar. Düzenli egzersiz, DEHB belirtilerini hafifletebilir. Hiperaktif veya huzursuz hissediyorsanız, enerji atmak için egzersiz veya bir hobiyle ilgilenebilirsiniz. Günde 20-30 dakika hareket etmeye çalışın. Ofis ortamında çalışıyorsanız, öğle arasında hızlı bir yürüyüş zihnin öğleden sonra yaşadığı durgunluğu yenmeye yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası daha iyi odaklanır ve işlerinize devam edecek enerjiyi bulabilirsiniz.
- Hayır demeyi öğrenin. Dürtüsellik, DEHB’nin bir yan etkisi olabilir ve bazen istemeden kapasitenizden fazlasını üstlenebilirsiniz. Eğer kendinizi bunalmış hissediyorsanız, bazı şeylere “hayır” demeyi deneyin. “Bunu gerçekten yapabilecek miyim?” diye kendinize sorun ve dürüst olun. “Hayır” demeye alışınca, “evet” dediğiniz şeylerden daha fazla keyif alabilirsiniz.
- Kendinizi ödüllendirin. Bir göreve bağlı kalmak, sonunda bir ödül olduğunu bilince daha kolaylaşabilir. Bir projeye başlamadan önce, tamamladığınızda kendinize küçük bir sürpriz veya ödül sunacağınızı belirleyin. Bu pozitif takviye, motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur.
- Yardım isteyin. Hepimiz zaman zaman yardıma ihtiyaç duyarız; bu konuda çekinmemek önemlidir. Eğer rahatsız edici düşünceleriniz veya davranışlarınız varsa, bir terapiste danışarak bunları kontrol altına alacak yöntemler öğrenebilirsiniz.
Yetişkin DEHB ve Stres
DEHB’nin günlük hayatınızda yarattığı sorunlar stres seviyenizi artırabilir. Buna karşılık stres de DEHB belirtilerini şiddetlendirebilir.
Zaman yönetimi ve organizasyon teknikleri, işlere odaklanmanıza yardımcı olarak stresi azaltabilir. Düzenli egzersiz, stresin etkilerini hafifletmek için çok faydalıdır. Meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri de rahatlamanıza destek olur. Kendinizi aşırı bunalmış hissediyorsanız, doktorunuzla konuşarak en uygun stres yönetimi yollarını bulabilirsiniz.
Yetişkin DEHB Prognozu (Gidişatı)
Ciddi DEHB belirtilerine sahip bir yetişkin olarak tedavi almazsanız, uzun vadede şu riskleriniz artabilir:
- Okul, iş ve ilişki sorunları
- Yasal problemler
- Madde kullanımı veya bağımlılığı
- Diğer ruh sağlığı sorunları
Buna rağmen, birçok kişi DEHB belirtileriyle baş etmeyi öğrenerek hayatlarında yarattığı etkiyi azaltabilir. Uzmanlar, bazı çocukların “büyüdükçe DEHB’yi geride bırakmasının” arkasında bu öğrenme sürecinin yattığını düşünüyor.
Ayrıca DEHB ile ilişkili beyin farklılıklarının bazı olumlu yönleri de olabilir. Bu duruma sahip kişiler genellikle:
- Enerjik
- Başkalarına karşı daha empatik
- Yenilikçi ve yaratıcı
- Gerçekten ilgi duydukları konulara odaklanma konusunda çok başarılı
Yetişkin DEHB Tamamen İyileşir mi?
Tedaviler DEHB’yi tamamen ortadan kaldıramaz ancak belirtilerinizi yönetmeye yardımcı olur. Tedavi gören yetişkinlerin yaklaşık %60’ı daha az belirtiye ve daha yüksek bir yaşam kalitesine sahip olur.
Yetişkin DEHB ile İlgili Beklentiler
Çocukken DEHB’ye sahipseniz, yetişkinliğe geçtiğinizde huzursuzluk gibi hiperaktif belirtiler azalabilir. Ancak odaklanma veya dürtüsellik problemleri devam edebilir.
Bazı belirtiler zamanla daha az rahatsız edici hale gelebilir. Ancak yaşamınızda iş değişikliği, ebeveyn olmak veya menopoz gibi büyük değişimler yaşadığınız dönemlerde DEHB belirtilerinin arttığını fark edebilirsiniz. Bazı araştırmalar, 60 yaş sonrasında DEHB belirtilerinin azalabileceğini ortaya koymuştur.
Yetişkin DEHB’den Korunma
DEHB genetik faktörlerle ilişkilidir ve bu nedenle tamamen önlenmesi mümkün değildir. Uzmanlar, riskinizi artıran etkenleri tam olarak açıklayamasa da, hamilelik sırasında uyuşturucu, sigara veya alkol kullanmaktan kaçınmak, çocuğunuzun DEHB olma ihtimalini ve diğer sağlık sorunlarını azaltabilir.
Yetişkinlerde DEHB için Kendi Kendine Yardım Yöntemleri
DEHB’nin yarattığı zorlukları anlamak ve yapılandırılmış stratejilerden yararlanmak, hayatınızda gerçek değişiklikler yapmanıza olanak tanır. Dikkat eksikliği bozukluğuna sahip birçok yetişkin, belirtilerini kontrol altına almayı, güçlü yönlerinden faydalanmayı ve üretken, tatmin edici bir yaşam sürmeyi başarmıştır. Dışarıdan yardım almanız gerekse bile—en azından hemen değil—kendiniz de atabileceğiniz birçok adım bulunuyor.
1. Egzersiz yapın ve sağlıklı beslenin
Düzenli ve yoğun egzersiz, fazla enerjiyi ve agresyonu pozitif biçimde atmaya yardımcı olurken vücudu sakinleştirir ve rahatlatır. Beslenmede de sağlıklı ve çeşitli gıdalar tüketmeye özen gösterin; aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınarak duygu durumunuzu daha istikrarlı hale getirebilirsiniz.
2. Yeterince uyuyun
Uykusuz kaldığınızda, odaklanmak, stresi yönetmek, verimli olmak ve sorumluluklarınızı yerine getirmek daha da zorlaşır. Kendinizi desteklemek için, yatmadan en az bir saat önce ekranlarınızı kapatın ve her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
3. Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin
Küçük gibi görünen görevler için bile bitiş tarihleri belirleyin. İşlerinizi takip edebilmek için zamanlayıcılar ve alarmlar kullanın. Düzenli aralıklarla mola verin. Gelen belgeleri veya görevleri biriktirmeyin, her gelenle anında ilgilenmeye çalışın. Öncelikle zaman açısından hassas işlere odaklanın ve her görevi, mesajı veya önemli bir düşünceyi mutlaka not edin.
4. İlişkilerinize özen gösterin
Arkadaşlarınızla etkinlikler planlayın ve söz verdiğiniz randevulara mutlaka gidin. Yüz yüze veya çevrimiçi sohbetlerde dikkatli olun; başkaları konuşurken dinleyin ve kendi yanıtlarınızı çok hızlı vermemeye çalışın. DEHB ile yaşadığınız zorluklara anlayış gösteren ve size destek olabilecek insanlarla ilişkilerinizi güçlendirin.
5. Destekleyici bir iş ortamı oluşturun
Listeler, renk kodları, hatırlatıcılar, notlar, rutinler ve dosyalama sistemlerinden sıkça yararlanın. Mümkünse ilginizi çeken ve sizi motive eden bir iş seçin. Ne zaman ve nasıl daha verimli çalıştığınızı keşfedin ve bu koşulları iş ortamınıza mümkün olduğunca uygulayın. Daha az yaratıcı ama daha düzenli kişilerle iş birliği yapmak da size fayda sağlayabilir; böylece karşılıklı olarak birbirinizi tamamlamış olursunuz.
6. Farkındalık (mindfulness) pratiği yapın
Bazı DEHB’li kişiler için bunu düşünmek bile zor olsa da, düzenli farkındalık meditasyonu zihninizi sakinleştirmenize ve duygularınızı daha iyi kontrol etmenize destek olur. Kısa sürelerle başlayıp, alıştırma yaptıkça süreyi artırabilirsiniz.
7. Kendinizi değil, DEHB’yi suçlayın
Yetişkinlikte DEHB tanısı alan kişiler genellikle yaşadıkları problemlerin kendi hataları olduğunu düşünüp, kendileri hakkında olumsuz yargılara varabilir. Bu da özsaygı sorunlarına, anksiyeteye veya depresyona yol açabilir. Oysa DEHB sahibi olmak sizin suçunuz değildir. Beyninizin yapısını değiştiremeseniz de zayıf yönlerinizi dengelemek ve hayatınızın her alanında daha başarılı olmak için adımlar atabilirsiniz.
Doktorunuza Sorabileceğiniz Sorular
Eğer DEHB’den şüpheleniyorsanız veya doktorunuz bu tanıyı koyduysa, aşağıdaki soruları sormak faydalı olabilir:
- Bu duruma ne sebep olmuş olabilir?
- Ev ve iş hayatında DEHB’nin etkileriyle başa çıkmak için bir danışmana gitmeli miyim?
- Yetişkin DEHB tedavisi için psikolog, psikiyatrist veya başka bir uzmana gidersem beni neler bekliyor?
- Nasıl teşhis edileceğim? Başka neler olabilir?
- DEHB başka psikiyatrik sorunlarla birlikte ortaya çıkar mı?
- Başka yetişkin DEHB vakaları tedavi ettiniz mi? Etmediyseniz, bir uzmana yönlendirebilir misiniz?
- Yetişkin DEHB için en iyi tedavi yöntemleri nelerdir?
- DEHB ilaçları yetişkinlerde, çocuklardakiyle aynı şekilde mi etki gösterir?
- İlaçların dışında DEHB belirtilerini azaltmak için neler yapabilirim? Egzersiz veya beslenme önemli mi? Vitamin veya takviye kullanımı faydalı olabilir mi?
- DEHB ilaçlarının olası yan etkileri nelerdir?
- Eğer DEHB ilacı kullanıyorsam, kaçınmam gereken bitkisel ürünler veya reçetesiz satılan ilaçlar var mı? Alkol kullanabilir miyim?
- Tedavi beni damgalayacak mı?
- Tedavim ne kadar sürmeli?
- İlaçları her zaman kullanmak zorunda mıyım?
- İnsanlar DEHB’yi tamamen atlatabilir mi? İlaçlara ihtiyacım olmadığını nasıl anlarız?
- Ailem ve ben duygusal destek bulmak için nereye başvurabiliriz?
- Bunu çocuklarıma aktarma ihtimalim var mı?
- Doktora ne sıklıkta görünmeliyim?
- Gebe kalırsam DEHB ilacı kullanabilir miyim?
- Katılabileceğim klinik araştırmalar hakkında nereden bilgi alabilirim?
- Hala belirtilerim devam ediyor. Kullandığım ilaç işe yaramıyor olabilir mi? Başka bir ilacı denemeli miyim?
DEHB Terimleri Sözlüğü
- DEHB, karma tip: En yaygın bozukluk türü. Hem dikkatsizlik hem de hiperaktivite/dürtüsellik belirtileri görülür.
- DEHB, baskın hiperaktif-dürtüsel tip: Dikkatsizlik belirtileri yeterince gözlenmez, daha çok hiperaktivite ve dürtüsellik ön plandadır.
- DEHB, baskın dikkatsiz tip: Dikkatsizlik ön plandadır, hiperaktivite veya dürtüsellik belirtileri yoktur. Daha önce “dikkat eksikliği bozukluğu (ADD)” olarak adlandırılırdı.
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB): Dikkatsizlik, dikkat dağınıklığı, hiperaktivite ve dürtüsellik belirtileriyle karakterize, gelişimsel ve davranışsal bir bozukluk. Belirtiler çoğu zaman günlük yaşamı etkileyecek düzeyde olabilir.
- Dikkat eksikliği bozukluğu (ADD): Artık kullanılmayan bir terimdir. Günümüzde, dikkatsizliğin baskın olduğu DEHB tipini ifade eder.
- Klinik çalışma (clinical trial): Yeni tedavileri insanlarda test eden araştırma çalışmalarıdır. Bazen, yeni bir tedavi ile mevcut bir tedaviyi karşılaştırırlar.
- Yürütücü işlev bozukluğu (executive function deficit): Planlama, başlama ve görevleri tamamlama gibi zihinsel becerilerdeki sorunları ifade eder. DEHB’li kişilerde sık görülür.
- Nöral: Sinir sistemiyle ilgili.
- Nörotransmiter: Beyindeki sinir hücreleri (nöronlar) arasında sinyallerin iletilmesinde görev alan kimyasallar.
- Uyarıcı olmayan ilaçlar (nonstimulants): DEHB belirtilerini tedavi etmek için bazen kullanılan, dürtüsel davranışları azaltmaya veya dikkat süresini iyileştirmeye yardımcı ilaçlar.
- Psikostimülanlar veya uyarıcılar (stimulants): DEHB’li kişilerde dopamin aktivitesini etkileyerek düşünceleri odaklamaya ve dikkat dağınıklığını azaltmaya yardımcı olan ilaçlar.
Önemli Çıkarımlar (Takeaways)
DEHB’ye sahipseniz, dikkatsizlik ve dürtüsellik sorunlarının ömür boyu sürebildiğini bilmelisiniz. Ancak ilaç, terapi ve benzeri tedavilerle büyük ilerlemeler kaydedebilirsiniz. Aynı zamanda yaşam tarzınıza dair stratejiler de ekleyerek, DEHB’nin olumlu yönlerinden yararlanabilir ve belirtilerini daha iyi yönetebilirsiniz.
