Vitamin B12 Nedir? Faydaları ve Hangi Besinlerde Bulunur?

💊 Vitamin B12 Nedir ve Ne İşe Yarar?

Vitamin B12, diğer adıyla kobalamin, insan vücudunun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan önemli bir vitamindir. B vitaminleri grubuna dahil olan B12, özellikle kan hücrelerinin oluşumu, sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışması ve hücrelerin DNA sentezi için gereklidir.

İnsan bedeni Vitamin B12 üretme kapasitesine sahip olmadığından, bu önemli vitamini günlük beslenme yoluyla almak gerekir. Bu yüzden beslenme alışkanlıkları, vitamin B12 seviyesini doğrudan etkiler. Eğer yeterli miktarda vitamin B12 alınmazsa, sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

📌 Günlük Vitamin B12 İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin bireylerin günlük vitamin B12 ihtiyacı ortalama 2.4 mikrogramdır. Dengeli bir beslenme programıyla bu miktarı almak mümkündür. Ancak bazı durumlarda ekstra takviye gerekebilir. Özellikle vegan veya vejetaryen beslenen bireyler, hamileler ve bazı sağlık sorunları yaşayanlar günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ek takviyeler almalıdır.

🍳 Vitamin B12 Hangi Besinlerde Bulunur?

Vitamin B12, doğada çoğunlukla hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. İşte en çok B12 içeren besinler:

Kırmızı Etler

• Karaciğer (özellikle dana karaciğeri)
• Kırmızı et (dana eti, kuzu eti vb.)

Deniz Ürünleri

• Somon
• Ton balığı
• Midye ve istiridye

Tavuk ve Yumurta

• Tavuk eti
• Hindi eti
• Yumurta (özellikle sarısı)

Süt ve Süt Ürünleri

• Süt
• Yoğurt
• Peynir çeşitleri

Bitkisel ve Takviye Edilmiş Besinler

Bitkisel kaynaklarda doğal olarak vitamin B12 bulunmaz, ancak bazı bitki bazlı gıdalara vitamin B12 eklenmektedir. Bunlara örnek olarak:

• Besin mayası (nutritional yeast)
• Bitkisel sütler (badem, soya, hindistan cevizi sütü gibi)
• Bazı tahıl gevrekleri

Ayrıca, sushi yapımında kullanılan nori adlı deniz yosunu da bir miktar vitamin B12 içerir ve bitkisel beslenen bireyler için alternatif bir kaynak oluşturabilir.

🩺 Vitamin B12 Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Vitamin B12 eksikliği uzun süre devam ettiğinde, aşağıdaki belirtiler ortaya çıkabilir:

• Halsizlik ve sürekli yorgunluk hissi
• Ciltte solukluk ve çarpıntı hissi
• Periferik nöropati (ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, hissizlik)
• Hafıza sorunları, bilişsel bozukluk ve depresyon belirtileri
• Hamilelik döneminde görülen eksikliğin bebekte sinir sistemi sorunlarına yol açması

Bu belirtilerden biri ya da birkaçı görülüyorsa, sağlık kuruluşuna başvurup kan testiyle B12 seviyelerinin ölçülmesi önemlidir.

💡 Kimler Vitamin B12 Takviyesine İhtiyaç Duyabilir?

Bazı bireyler, çeşitli nedenlerle yeterli vitamin B12 alamaz veya vücutları yeterli düzeyde emilim sağlayamaz. Aşağıdaki kişiler vitamin B12 takviyesi almayı düşünebilir:

• Pernisiyöz anemi hastaları (otoimmün bir hastalık olup vitamin B12 emilimini engeller)
• Crohn ve çölyak gibi bağırsak hastalıkları bulunanlar
• Mide-bağırsak ameliyatı geçirmiş kişiler (örn. gastrik bypass operasyonu)
• Vejetaryen veya vegan beslenenler
• Gebelik dönemi yaşayan kadınlar
• İleri yaş grubundaki bireyler
• Düzenli olarak alkol tüketimi fazla olanlar
• Vitamin B12 emilimini azaltan bazı ilaçları kullananlar (örn. Metformin, proton pompa inhibitörleri)

💉 Vitamin B12 Takviyesi Türleri Nelerdir?

Vitamin B12 takviyesi, aşağıdaki şekillerde bulunabilir:

• Tablet veya kapsül (oral alım)
• Dil altı damlası veya sprey formunda (sublingual)
• Kas içine yapılan enjeksiyonlar (intramüsküler enjeksiyon)
• Nazal sprey (burun spreyi)

Vitamin B12 eksikliğine bağlı emilim sorunları varsa oral takviyeler yetersiz olabilir. Bu durumda doktorlar genellikle enjeksiyon veya nazal sprey gibi emilimi kolaylaştıran yöntemleri tercih eder.

🚩 Fazla Vitamin B12 Kullanmak Zararlı mı?

Vitamin B12, suda çözünen bir vitamin olduğundan, vücutta birikmez ve fazlası idrar yoluyla atılır. Bu nedenle aşırı dozda alınan B12 vitamini genellikle zararlı değildir. Ancak özel sağlık durumları olan kişiler (böbrek hastalığı, megaloblastik anemi gibi) yüksek doz alımlarında sorun yaşayabilir. Bu yüzden doktor tavsiyesi dışında yüksek dozda kullanım önerilmez.

💡 Vitamin B12 Seviyesini Düşüren İlaçlar Var mı?

Bazı ilaçların uzun süreli kullanımı vitamin B12 seviyelerini azaltabilir. Bu ilaçlar arasında şunlar bulunur:

• Omeprazol gibi proton pompa inhibitörleri (mide asidini azaltan ilaçlar)
• Famotidin gibi H2 blokerleri
• Diyabet ilacı olan Metformin
• Pregabalin (Lyrica) ve Topiramat (Topamax) gibi bazı nöbet ilaçları

Düzenli olarak bu ilaçları kullanan kişiler, vitamin B12 seviyelerini periyodik olarak kontrol ettirmelidir.

💬 Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1. Vitamin B12 eksikliği nasıl anlaşılır?
Vitamin B12 eksikliği kan testiyle anlaşılır. Eksikliğe bağlı belirtiler varsa doktorunuza danışmanız önemlidir.

2. Veganlar Vitamin B12’yi nereden alabilir?
Veganlar B12’yi besin takviyeleri, takviye edilmiş bitkisel ürünler veya nori gibi bazı deniz yosunlarından alabilirler.

3. Vitamin B12 takviyesi kilo aldırır mı?
Hayır, Vitamin B12 doğrudan kilo alımına sebep olmaz. Ancak iştah açıcı etkisi olabileceğinden dolaylı olarak etkileyebilir.

4. B12 vitamini saç dökülmesini önler mi?
Vitamin B12 eksikliği saç dökülmesine yol açabilir. Takviye, eksikliğe bağlı saç dökülmelerini engelleyebilir.

5. Hamileler için vitamin B12 neden önemlidir?
Hamilelikte yeterli vitamin B12 alımı, bebeğin sinir sistemi ve beyin gelişimi için kritik öneme sahiptir.

Referanslar

• Fresenius Kabi ABD, LLC. (2018). Siyanokobalamin enjeksiyonu, çözelti [prospektüs]. Günlük Med.
• Hanna, M., ve ark. (2022). B vitaminleri: Tıpta işlevleri ve kullanımları. Permanente Dergisi.
• Jung, Y. P. ve ark. (2017). P-sinefrin içeren ve içermeyen bir antrenman öncesi diyet takviyesinin akut alımının dinlenme enerji harcaması, bilişsel işlev ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi.
• Linnebank, M., ve ark. (2011). Antiepileptik ilaçlar folat ve vitamin B12 serum seviyeleri ile etkileşime girer. Nöroloji Yıllıkları.
• Martí-Carvajal, A.J., vd. (2017). Kardiyovasküler olayları önlemek için homosistein düşürücü müdahaleler. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı.
• McCleery, J. ve ark. (2018). Hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde demansı önlemek veya bilişsel gerilemeyi geciktirmek için vitamin ve mineral takviyesi. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı.
• Mikkelsen, K., ve ark. (2016). B vitamininin depresyondaki etkileri. Güncel Tıbbi Kimya.
• Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi. (2023). Vitaminler ve mineraller.
• Ulusal Sağlık Enstitüleri. (2023). B12 vitamini.
• O’Leary, F. ve ark. (2010). Sağlık ve hastalıkta B12 vitamini. Besinler.
• Rakuša, ZT ve ark. (2023). Gıdalarda, gıda takviyelerinde ve ilaçlarda B12 vitamini – stabilitesine odaklanarak rolü ve özelliklerinin gözden geçirilmesi. Moleküller.
• Rossignol, D. A. ve ark. (2021). Otizm spektrum bozukluğu için kobalamin (B12) tedavisinin etkinliği: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. Kişiselleştirilmiş Tıp Dergisi.
• Gezgin, P. J. (2016). B12 vitamini ve yaşlı yetişkinler. Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş.
• Tardy, A. L. ve ark. (2020). Enerji, yorgunluk ve biliş için vitaminler ve mineraller: Biyokimyasal ve klinik kanıtların anlatısal bir incelemesi. Besinler.
• ABD Gıda ve İlaç İdaresi. (2023). Besin Değerleri etiketinde neler var.
• Uździcki, AW ve ark. (2022). Etanolün neden olduğu karaciğer hastalığının tedavisinde vitamin ve mikro element takviyesinin rolü. Przeglad gastroenterologiczny.
• Watanabe, F., ve ark. (2014). Vejetaryenler için B12 vitamini içeren bitki besin kaynaklarıdır. Besinler.
• Zhang P., et. (2023) İnmeli Amerikalı yetişkinlerde homosistein, B12 vitamini ve folat ile tüm nedenlere bağlı mortalite riski arasındaki ilişkiler. Beslenmede Sınırlar.